Archive for janvier 2007

TABLEAU ENTRAÎNEMENT TRAIL LA BOUILLONNANTE

ENTRAÎNEMENT  SPECIFIQUE    TRAIL

« La BOUILLONNANTE »  d’avril 2007 adapté spécialement par notre préparateur physique Jean-Luc B. à des kayakistes !!!!!!!!

www.la-bouillonnante.org

Je vous propose de travailler en fonction de vos sensations (Fatigue, Forme, Motivation, stress, reste de la veille,…)

Puisque nous avons déjà tous le fond nécessaire, je vous propose également de rentrer directement dans le vif du sujet. Vous n’avez pas le même niveau donc je ne vous parle pas de temps et d’intensité, ce serait trop long et trop compliqué pour moi. (J’suis pas assez payé!)

 Le programme comprend 3 entraînements/semaine. Généralement vous aurez une séance de côtes, une séance à votre aise et une dernière un peu plus vite qu’à votre aise.

Si jamais vous deviez supprimer une des trois séances pour une raison quelconque, préférez garder celle avec les variations de rythme et d’intensité (Côtes)

 Il peut être intéressant de remplacer la séance de continu rapide par la participation à un jogging.

 Les séances peuvent aussi être interverties sur la semaine si vous gardez le contenu. Dans la mesure du possible, essayez de ne pas courir deux jours en suivant mais plutôt d’espacer vos séances.

 Vous avez également la possibilité de remplacer une séance de jogging par une séance VTT de même durée et de même rythme en fonction de votre motivation.

 Vous remarquerez que les semaines 8, 9 et 10 sont les plus intenses. Essayez d’arriver en forme pour attaquer ces séances, elles sont importantes et vont vous permettre de terminer en roue libre jusqu’au trail.

 

 

PERIODES

JOUR DE SEMAINE

DESCRIPTION

SEMAINE 1     (29/1-4/2)

Séance 1

40-50min de continu à l’aise

Séance 2

15min échauf

30min rythme constant sur terrain varié

15min r.au calme

Séance 3

15min échauf

20 min Plus vite qu’à l’aise

15 min r. au calme

SEM 2 (4/2-11/2)

Séance 1

40-50min de continu à l’aise

Séance 2

15min échauf

30min rythme constant sur terrain varié

15min r.au calme

Séance 3

15min échauf

30min Plus vite qu’à l’aise

15 min r. au calme

SEM 3 (5/2-11/2):

 

Séance 1

45min – 1h de continu à l’aise

Séance 2:

20 min d’échauf

30 min de longue côte(~~3min = 500-700m

15 min r. au calme

Séance 3

1h15 à l’aise sur terrain varié

SEM 4 (12/2-18/2):

 

Séance 1

45min – 1h de continu à l’aise

Séance 2

20 min d’échauf

30min de longue côte (~~3min = 500-700m 

15 min r. au calme

Séance 3

1h30 à l’aise sur terrain varié

SEM 5 (19/2-25/2):

 

 

Séance 1:

45min – 1h de continu à l’aise

 

Séance 2

 

Séance 3

15 min d’échauf

40 min de longue côte 3min = 500-700m )

15 min r. au calme

1 h à l’aise en terrain varié

SUITE TABLEAU ENTRAINEMENT TRAIL LA BOUILLONNANTE

SEM 6 (26/2-4/3):

Séance 1

45min – 1h de continu à l’aise

Séance 2

15 min d’échauf

40 min de longue côte (~~3min = 500-700m),

15 min r. au calme

Séance 3

1h30 -2h à l’aise sur terrain varier

SEM 7 (5/3-11/3):

Séance 1

repos

Séance 2:

1h – 1h15 à l’aise ou un peu plus vite

 

Séance 3

1h15 à l’aise ou un peu plus vit

SEM 8 (12/3-18/3):

Séance 1

20min d’échauf

30 min d’accélération en côte (pente légère, 1min30 d’effort et 1min30 en récupération active!

20 min r. au calme

Séance 2:

       20min d’échauf

30min à 40min rapide

20 min r. au calme

Séance 3

1h00 – 1h15 Rythme varier en fonction du terrain et de vos sensations

SEM 9 (19/3-25/3):

 

Séance 1

20min d’échauf

30 min d’accélération en côte (pente légère, 1min30 d’effort et 1min30 en récupération active

20 min r. au calme

Séance 2:

15min d’échauf

 

40 min rapide

 

15 min r. au calme

Séance 3

2h30 à 3h00 Jogging-Rando sur terrain varié

SEM 10 (26/3-1/4):

 

Séance 1

15min d’échauf

30min Rythme varié en fonction du terrain et de vos sensations

15min r.au calme

Séance 2

: 15min d’échauf

30min Accéléré

15min r. au Calme

Séance 3

1h00-1h15 à l’aise sur terrain varié

SEM 11 (2/4-8/4):

 

Séance 1

40min à l’aise

Séance 2

15min échauf

2X (Entre 8 et 10min) Accélération longue

r.au calme 15min

Séance 3

1h00-1h15 à l’aise sur parcourt plat

SEM 12 (16/4-22/4):

Séance 1

Environ 40min à l’aise

 

Séance 2

Environ 40 min à l’aise

 

Séance 3

La Bouillonnante

PS: je n’ai pas encore eu vraiment le temps de le retravailler… Ceci dit tu peux quand même le publier et j’adapterai à mon retour. (ce ne sont certainement des légers détails que je voudrai éventuellement changer.)

 

TABLEAU D ACTIVITES HEBDOMADAIRES 2007

Nos Activités Sportives Hebdomadaires REGULIERES

JOUR

DISCIPLINE(S)

LIEU

HEURE

COMMENTAIRES

Lundi

  N

  PREPARATION TRAIL

  Manage

  17h30

  Séance 1 (voir entraînement trail bouillonnante)

Mardi

 

  N

POWER TRAINING (facultatif)(musculation légère)

Salle Omnisport Haine st pierre

19h (heure modifiée)

Moniteur adeps + gratuit pour licenciés à une fédération sportive + douche

Mercredi

 

 

N

Kayak détente

 

Préparation trail

Kayak entraînement

Canal de Manage

 

16h00

 

16h30

17h30

Prévenir  064223172 pour le kayak détente

Séance 2 (voir trail prépa)

Prévoir les 2 équipements (k+jog)

   Prévoir 1 éclairage pour kayak la nuit (avant blanc  et rouge/vert arrière)..très sérieux !!  dixit police fluviale….

Jeudi

 

Power training (musculation légère)

Salle omnisports Haine st Pierre

19h

Organisé par l’ADEPS pour les licenciés à une fédération sportive reconnue (gratuit)   douche chaude possible

Vendredi

  N

Préparation trail

  a déterminer

  a déterminer

  Séance 3 (voir trail prépa)

Samedi

 

kayak  détente

 

natation / technique kayak

Canal Manage

Piscine communale La Louvière

14h30 

 

18h à 19h30 

Prévenir  de votre présence 064223172 pour le kayak détente et la piscine (gratuite)

Dimanche

 

 

 

ACTIVITES ANNEE 2008

TABLEAU

CALENDRIER ACTIVITES KAYAK MANAGE 2008

MOIS

ACTIVITES

DESCRIPTION

 

TOUTES LES ACTIVITES  KAYAK EN BELGIQUE

FEDERATION KAYAK

 NEERLANDOPHONE

http://www.nkv.be/kalender/index.en.php

 

JANVIER

5

Jogging

10,7 ou 5,3 km  école communale de la Pichelotte   Mont saint aldegonde  15 h 0496488596

12-19

SKI

UCPA  Val d’Isère  France  (contact :LAURENT D.)

http://www.ucpa-vacances.com/france/Val_d_Isere.aspx

 

FEVRIER

3

Kayak rivière

Critérium de la Salm (Trois Ponts) ou Nète (si manque d’eau) Lkc

10

Kayak rivière

Critérium de la Lienne (Targnon)RMCS

http://www.rmcs.ift.cx/

 

17

Kayak  rivière

Critérium de la Lhomme (rochefort) KCCM

http://www.kccm.be/

 

23

Jogging

Circuit de la Portelette  29 me édition13,3 km  beau parcours

http://www.esmclub.be/

 

24

Kayak rivière

Critérium de la haute lesse (maissin) CRBK

http://www.crbk.be/

 

MARS

16

Kayak rivière

Critérium de la basse lesse(anseremme)

16

Kayak tourisme

18me  Brugse kajakdoortocht 

http://www.kajakbrugge.be/

 

AVRIL

5

Jogging

15 H00  20ème édition des 5 et 10 MILES

de Morlanwelz. PARCOURS 90% dans le bois en 2 boucles  Ecole Normale – Plateau Montaigu
Uniquement inscription sur place : 5,00 Euros  http://users.skynet.be/christian.ladriere/

6

Kayak rivière

Critérium de la Rhur (Monschau Allemagne)

12

Kayak rivière

Critérium de l’Ourthe (lohan)  rbkc

13

Kayak rivière

Ourthe (houffalize)

20

Trail

La bouillonnante (22 ou 44 km) fabuleux et difficile

http://www.la-bouillonnante.org/

 

27

VTT

Randonnée VTT sur le magnifique site de l’Abbaye d’Aulne
15 – 30 et 45 Km (+ parcours familial de 8,5 km)

 au profit des jeunes du Centre d’Observation et de Guidance où je bosse.

 Parc sécurisé, bikewash, ravitaillement sur le parcours, buvette et petite restauration au centre.

 Départ de 8h30 à 11h30

P.A.F. : de 2,5 à 5 euros selon distance

 

 

30

Course relais

RECOLILOdépart est à 19h).

’Ecole Libre de Lobbes. Rue des Ecoles, 27

Toujours un relais de 1,5Km par équipe de 2

Toujours un beau bar

Toujours une ambiance sympa

 

MAI

2

Kayak tourisme

Rallye Sambre à partir de Merbes le château –

Landelies par le kayak manage

 

Jogging

Lobbes Recolilo relais 1h

25

Jogging

20 km de BXL http://www.20kmdebruxelles.be/20km/set_fr.htm

JUIN

1

Marathon

La Roche  parcours sympa  (2O ou 40) http://www.coeurdelardenne.be/marathon/

15

Jogging des ascenceurs

10 ou 20 km  La Louvièrre http://www.maisondusportlalouviere.be

 

 

22

kayak tourisme

Rallye CNTM KAYAK MANAGE 

Plan incliné de Ronquières paR le kayak manage

JUILLET

 

 

 

AOUT

23

Triatlhon  (kayak-jogging-vtt)

RBKC CHALLENGE  (La Roche) http://www.rbkc.be/index0.php

SEPTEMBRE

28

Kayak rivière

Critérium de la Warche (butgenbach)

OCTOBRE

5

Kayak  rivière

Trophee des pagayeurs Anseremme  087220919

 

12

Kayak rivière

Marathon de l’Ourthe (sauheid)  rmcs

 

19

Kayak rivière

Marathon jp burny (anseremme)

 

26

Kayak rivière

Marathon de la Semois (chiny)  LKCC

NOVEMBRE

15

Jogging des patates

15 H00   Ecole Primaire rue Reine Astrid Bellecourt (Manage)
Uniquement inscription sur place : 5,00 Euros http://users.skynet.be/christian.ladriere/Jogging_

Club_de_Mariemont/jogging_club_de_mariemont.html

DECEMBRE

15

Jogging

Corrida Thieusies 8 km  14H30

 

Marche 

Saint Sylvestre

http://www.damons.be/

 

TOUTES LES ACTIVITES  KAYAK EN BELGIQUE

FEDERATION KAYAK NEERLANDOPHONE

http://www.nkv.be/kalender/index.en.php

CALENDRIER 2008

provisoire

CALENDRIER ACTIVITES KAYAK MANAGE 2008

MOIS

ACTIVITES

DESCRIPTION

 

JANVIER

5

Jogging

10,7 ou 5,3 km  école communale de la Pichelotte   Mont saint aldegonde 
15 h 0496488596

12-19

SKI

UCPA 
Val d’Isère  France  (contact :LAURENT D.)

http://www.ucpa-vacances.com/france/Val_d_Isere.aspx

 

FEVRIER

 

 

 

 

 

 

MARS

 

 

 

AVRIL

5

Jogging

15 H00  20ème édition des 5 et 10 MILES de Morlanwelz.

PARCOURS 90% dans le bois en 2 boucles  Ecole Normale – Plateau Montaigu
Uniquement inscription sur place : 5,00 Euros 

http://users.skynet.be/christian.ladriere/

20

Trail

La bouillonnante (22 ou 44 km) fabuleux et
difficile

http://www.la-bouillonnante.org/

MAI

2

Rallye kayak

CNTM KAYAK MANAGE  – Plan incliné de Ronquières

25

Jogging

20 km de BXL http://www.20kmdebruxelles.be/20km/set_fr.htm

JUIN

1

Marathon

La Roche 
parcours sympa  (2O ou 40)

http://www.coeurdelardenne.be/marathon/

 

Jogging des ascenceurs

10 ou 20 km 
La Louvièrre

 

 

Rallye kayak

Sambre à partir de Merbes le château –
Landelies

JUILLET

 

 

 

AOUT

23

Tri-atlhon 
(kayak-jogging-vtt)

RBKC CHALLENGE  (La Roche) http://www.rbkc.be/index0.php

SEPTEMBRE

 

 

 

OCTOBRE

 

 

 

NOVEMBRE

15

Jogging des patates

15 H00   Ecole Primaire rue Reine Astrid Bellecourt (Manage)
Uniquement inscription sur place : 5,00 Euros http://users.skynet.be/christian.ladriere/Jogging_

Club_de_Mariemont/jogging_club_de_mariemont.html

DECEMBRE

 

Corrida Thieusies

8 km 
14H30